こんさんです！
普段YouTubeやインスタでダイエットについて発信をしています。
今回はDMで頂くことが多い「体重増減」について。
結構繰り返している人も多いのではないでしょうか？
実はダイエット中の体重増減は「短期的」と「中長期的」な繰り返しがあります。
短期的（数日〜1週間程度）の増減の繰り返しは気にする必要はありません。しかし、中長期的（数週間〜1ヶ月以上のスパン）での体重増減の繰り返しは根本的に見直していく必要があります。
今回の記事では
・短期的な体重増減の理由と解決方法
・中長期的な体重増減の理由と解決方法
こちらについて解説をしていきたいと思います。
ぜひダイエット中の体重増減でお困りの方はご覧いただけたらと思います。
短期的なダイエット中の体重増減の理由と解決策
数日から1週間単位で起こる体重の増減に関してはあまり気にすることもないのですが一応よくある理由と解決策をお伝えしていきたいと思います。
水分によるもの
大抵はこの水分によるものが多いです。後述する生理などの体調によるもの、お酒など口にしたものによるものなどが原因です。
よくむくんですー！という方は短期的な体重の増減はほぼこれと言っても良いでしょう。
解決策としてはカリウムを含むフルーツなどを食べること、軽い運動をして汗をかくことです。とにかく体から無駄な水分を出すことでこの問題は解決することがおおいです。
生理中の場合
女性は毎月ホルモンの変化が起こります。ホルモンのうち「エストロゲン」は水を溜め込む作用があるので、周期によって体重の増減に影響します。
生理の1週間前や、生理開始2、3日後に体重の増加を感じた場合はこちらの場合が多いので頭に入れておきましょう。
脱水状態の場合
体というのは「正常を保とうとする」ので、脱水状態だと体は水分を守ろうとします。その結果むくみの原因になったりする人もいます。
「普段あまり水飲まないな・・・」という人がむくみを感じる場合、もしかしたらこちらの可能性もあるので、ちょくちょく水を飲みつつ、それでも解決しなければ先述の軽い運動などをして解決に向かっていきましょう。
お酒の飲み過ぎ
これも先ほどの脱水と関わってきます。お酒には脱水作用があるので、お酒をたくさん飲めば飲むほど体は脱水状態に。その結果水を溜め込むということですね。
こちらもしっかりお水を飲むことで解決するので、飲食中や、飲んだ後（次の日くらいまで！）は水分補給をこまめにすることが大切です。
便秘
短期的な体重の増減の原因でもうひとつよくあるのが「便」によるものです。
便秘がちと言う人はこの便の影響で体重が数kg増減したりします。
繊維質のものをしっかり摂取したり軽い運動（特に腸に関わる足腰の運動）を日常に取り入れるのが解決策です。
・水分補給と適度に散歩などして足腰を動かそう
中長期的な体重増減の原因と解決策について
ここが今回1番大切なところなのですが、短期的ではなくて中長期的なスパンで体重の増減を繰り返してしまう場合です。
この場合、いま取り組んでいるダイエットの方法を見直していく必要があります。
主に食事について見直すことで解決することが多かったので、その方法についてシェアしていきたいと思います。
食事の見直しが必要かも？
食事の見直しって何を？と思うかもしれませんが、3つのことを見直すだけでOKです。
それは三大栄養素。タンパク質、脂質、炭水化物。この3つのバランスを見直すことで体重の増減が落ち着き、平均としては徐々に下がっていったり、理想の体型に近づきやすくなります。
では、どの栄養素をどんな風に気をつければ良いかというと、、、
多くの方を指導してきて感じたのは
脂質 → 多過ぎ
炭水化物 → 不足
と言う感じでした。それらを正常にしていくために出来ることをまとめていきますね。
タンパク質は足りているか？
まずは最重要項目であるタンパク質についてです。
これはみなさんの筋肉・骨・皮膚など体のありとあらゆるものの材料です。
これが不足すると皮膚の新陳代謝がうまくいかなかったり、髪の毛がギシギシしてきたりといった状況が起こってくることも。
ではこのタンパク質、どのようにどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
まず、摂取目標は「体重をg換算したくらい」です。
現在の体重が60kgの場合は60gのタンパク質が必要になります。
そして60gのタンパク質は、お肉だけなら300g食べることでとることが出来ます。
そうです、結構ちゃんと食べないとタンパク質というのは不足してしまう栄養素なのです。
なのでこれを見て「もしかして食べてなかったかも？」と思った方は
・1日1回プロテインを飲む
このあたりから始めてみてください。タンパク質がしっかりとれてくると思います。
※ちなみに最後にこれら栄養のことを網羅した動画も紹介しますね！
脂質はコントロールできているか？
次に脂質です。これは現代人はとりすぎなことが多いです。
揚げ物や炒め物に使う油。食材の油。お菓子の油・・・。日常の中に脂質はかなりあります。
そこで今日からできる脂質コントロールは
洋菓子を和菓子にすること
です。和菓子は洋菓子に比べて本当に脂質が少ないです。
「私お菓子食べません！」という方は
調理法を「煮る・蒸す・ゆでる」に統一する
ということをすると調理による油をカットできるのでおすすめです。これは自炊であっても外食であってもコントロールできることですよね。
大さじ3杯前後の油で脂質は1日分OKくらいの量です。オーバー気味にならないよう、注意をしていきましょう。
炭水化物はちゃんと食べているか？
某パーソナルトレーニングジムの影響で「ダイエット=糖質制限！」となってしまい、そこからは炭水化物が「悪物」として扱われるようになりました。
今だにお米を食べるのが怖い、と言う人が結構いることに驚きます。
糖尿病などの疾患がない限りは、お米は1食1膳食べて何も問題ありません。むしろそれでは足りないくらいです。
国の食事基準だと、炭水化物はカロリー全体の55〜60%程度になるようにと推奨されています。そこからもわかるように「ちゃんと食べないと意外と足りてない」んですね。
栄養が足りないと、今あるものを守ろうとするので（さっきの水分の話しと似てますね！）結果的に体重が減らない、むしろ増えるということもあるんです。
だからこそ、ちゃんと食べる。そしてその食生活を続ける。続けることで体も安心するので体重の増減なく暮らすことが出来るというわけですね。
軽い運動が解決する場合も！
運動は体の中の水分を汗として排出したり、腸に刺激を加えることになって便秘解消のきっかけになったりします。
そういうことからも「取り入れるに越したことはない」のですが、何せ運動のハードルって高いですよね。
ちなみに現代人は半分以上が運動習慣がないようです。
いつもの通勤路でできることはないか？
そこで、最初からきつい運動とかをするのではなく「いつもの日常にプラスできないか？」を考えていきます。
お仕事されている方は通勤路で、日頃買い物行く方はその道中でできることはないかな？ということを考えてみましょう。
例えば
・買い物に車で行くけど、いつもより入口から遠いところに停めてみようかな？
などです。こういった小さい積み重ねで最初のきっかけとしては十分です。
これが習慣化になってきたところで、家でも何か筋トレしてみようかな？という段階に移っていきます。
最初からがんばらない。気楽に、気長にやる。このシンプルな法則を忘れないでくださいね。
家で出来る簡単な解決方法
家で出来る簡単な運動は「仰向けで行う」ものです。
一番姿勢として負担が少ないので「一番辛くない」んです。
私もYouTubeでは寝ながらできるものを配信したりしています。
他にも「ダイエット 寝ながら」とYouTubeで検索するとたくさん動画が出てくるとおもうので、「これだったら出来るかも！」というものにチャレンジしてみてください。
あとはちゃんとラジオ体操をやる、というのもおすすめ。5分ほどで終わりますがしっかりやると結構体が熱くなります。チャレンジしてみては？
一応頭に入れておいて欲しいこと
一応危険性ということでお伝えしておくと、体重の増減が「急激に、かつ数値としても大きい場合」です。数日とか1週間で5kg前後の増減がある場合は一応受診した方が良いかもしれません。
ダイエット中の体重増減繰り返しをなくす根本的な解決方法
ダイエット中の体重の増減の繰り返しをなくすには食事や運動を見直す、ということでしたが、これらは「習慣」に関わってきます。
なので実はこの「習慣」について学び、ダイエットを通して実践していくことが一番心身が安定するんです。
実際私も10年間老若男女様々な方のダイエット指導に携わらせて頂く中でこの習慣のパワーを感じてきました。
・習慣だから知らない間に着たい服がサクッと着れるようになった
・習慣だからいつの間にか産前のジーンズが入るようになった
ね、習慣てすごいでしょ。
この習慣のパワーをみなさんに伝えたくて、体系的に学べる講座というのを期間限定にはなるのですが無料公開しています。
そもそもダイエットが三日坊主になってる
リバウンドし放題
そんな人にはめっちゃ役立つ講座だと思います。無料でぜひ情報をもらってくださいね。
ではでは、キレイの習慣化を一緒につくりあげていきましょう！
