本気で痩せたい！40代の私でも大丈夫・・・？

本気で痩せたいのに全然痩せない・・・

でももう年齢も40代だし痩せることなんて出来ないのでは・・・

安心してください！

私が１０年間のダイエット指導の中で、40代の方もたくさん担当させて頂きました。

結論から言うと、全然痩せれます。　

今回の記事では本気で痩せたい40代の方のために、普段お客様に示しているダイエットのロードマップをお伝えしていきたいと思います。

この順番を守ればまず間違いないと思いますし、この通りじゃなくても「あ、ここは出来そうだな」というところをつまみ食いしてやってみて欲しいと思います。

ダイエットで大切なのは「完璧主義をほぐす」ことなので、あれもこれも！というよりはどれかひとつ出来そうなのだけ！というのがポイントです。

ダイエットは孤独ですが、ひとりではありません。一緒にロードマップを見ていきましょう。

本気で痩せたい！40代のロードマップ

本気痩せたい人のロードマップとしては、「食事」「運動」「休養」の順番でととのえることをおすすめします。

もちろんこれが絶対正解！というわけではないのですが、10年間色々な方と接してきてこの順番がフィットする確率が一番高かったですので（普段の個別サポートではこの順番もオーダーメイドです）それを今回は紹介させてください。

早速食事をととのえることをしていきたいと思います。

1.食事をととのえること（食べなさすぎだから食べよう）

ひとつ間違って欲しくないのは、多くの方は「食べなさすぎ」ということです。

え、どういうこと？食べ過ぎだから太るんだよね？

と思うと思います。これは半分正解、半分間違いです。

正しく言うと

「必要であるはずの栄養素が足りなくて、ある栄養素を食べすぎている」という状態です。

これを分解して解説していきます。

1-1.たんぱく質不足を解消（食べるぞ！）

たんぱく質は骨や筋肉、髪の毛など、私たちの体の材料となる部分ですが、不足している人が大半です。

なので食事をととのえる第１ステップとしてはこのたんぱく質不足を解消していくことから始めていきます。

たんぱく質がどれくらい必要か？というと、体重をg換算したくらいは確実に必要です。

体重が60kgの方だったら60gのたんぱく質が必要、ということになります。

これをお肉だけで摂取しようと思ったら、1日に300gのお肉が必要になります。

理想は体重の1.5倍gのたんぱく質が摂取出来ていることなので、60kgの方だったら90gのたんぱく質が理想です。お肉だけだったら450gの量になります。

どうでしょうか、、、「そんなに食べるの？！」と思うはずです。

もちろんこれを３食に分けるので、1食あたり20〜30gのたんぱく質量を目指しましょう。

こんな感じであれば１食あたり30g目指せます。普段コンビニなどでご飯を買うという方は裏の成分表示を見る癖もつけましょう。たんぱく質、足りてますか？

たんぱく質が多く含まれる食品としては「肉・魚・豆・卵」なので、これらを毎食必ず入れることから始めてみてください。

その意識をもとに日々の食事を振り返ってみると、上に挙げた食品が毎食入っていないことがあると思います。

余裕のある人は（あとは細かくやりたい人は）”あすけん””カロミル”などのアプリでたんぱく質を2,3日だけ計算してみることをおすすめします。どれくらいで足りなくて、どれくらいで足りているのかがものすごくわかります。

あすけんはこちら

カロミルはこちら

1-2.脂質食べ過ぎを解消（お菓子食べても良いけどポイントあるぞ！

たんぱく質摂取に慣れてきたら次は脂質カットを行っていきましょう。

ここが結構難しいのですが、結構体型、体重の変化にインパクトがあります。

脂質の大体の必要量としては、1日あたり45〜50gに設定することが多いです。それって多いの？少ないの？というのはこの後実例で解説していきますので安心してください。

脂質の食べ過ぎに関しても段階がありまして、次のどちらかから行ってみてください。

１）お菓子を和菓子に変える

お菓子は食べて良いです。やめる必要はありません。ただ、和菓子に変えるだけでもかなり脂質カットになります。

例えば、ショートケーキの脂質は25gくらいです。なんとこれだけで１日の脂質の半分が終わってしまうんですよね・・・おそるべし洋菓子。小さい「フィナンシェ」でも8〜12gほどの脂質があります・・・。

ぜひこの記事を見た方は、いつも食べているお菓子の裏の成分表示を見てみてください。ケーキ、チョコ、シュークリームなど洋菓子を常食している方は脂質の高さに驚くはずです。

対して和菓子はというと、どら焼きだと3g、大福はなんと0.6g、、、この違い、すごくないですか？

なので、甘いものが食べたい！お菓子食べたい！という時は和菓子にするのがおすすめです。

とは言っても！洋菓子が大好きという人がいるのも分かります。

ですので、最初のステップとしては、2日に1回とか、3日に１回は洋菓子を和菓子にするという感じでゆるく始めるのがおすすめです。ご自身が継続できることを目標に設定していきましょう。

２）調理法を「にる・むす・ゆでる」にする

お菓子食べない！という方はこちらがおすすめ。「にる・むす・ゆでる」のおかずを選択していきましょう。

特に外食、惣菜選びの時には重要で、「炒める」「揚げる」のものは脂質が高くなるので注意が必要です。

自分で作るときの「炒める」はまた良いかもしれませんが、中華屋さんで出てくる炒め物とか、結構ギトギトの時ありませんか？

自分以外が作る外食の時には、調理に使う油の量はコントロール出来ません。私たちができることはメニューを選ぶこと。そういった理由から「にる・むす・ゆでる」にしましょうという提案をしています。

結構簡単にできるんですが、効果絶大なのでやってみてください。

1-3.炭水化物不足を解消（米もっと食べるぞ！）

たんぱく質、脂質とととのってきたら最後、炭水化物をととのえましょう。

炭水化物は、某パーソナルジムの影響で「ダイエット＝糖質制限」となってしまって以来、なかなかすすんで食べる人が減ってしまいましたが、国の基準でも炭水化物はカロリー全体の6割前後を食べましょうということを推奨しています。

そういったことからも・・・

お米、食べましょう！！！

この糖質が不足していることで、

などの影響が出る方がいらっしゃいます。この炭水化物が足りないから痩せない、という方もダイエット指導のお客様の中にたくさんいらっしゃいました。。。

それくらい、炭水化物は大切な栄養素なので、ちゃんと食べましょう。

ちなみに、お茶碗１杯のご飯を３食食べたとしても、必要量の炭水化物にはまだ足りないんです。

それくらい炭水化物は摂る必要がありますので、積極的に「ご飯、パン、うどん、そば、芋類」を食べていきましょう。

あ、でも脂質には気をつけたいのでパンとかにバターたっぷりとか、メロンパンとかクロワッサンとか、そういうのを食べよう、ということではありませんよ笑

あくまでも脂質カットという前提があり、炭水化物をちゃんと食べる。この順番をどうかお忘れなく。。。

2.日常生活の運動量を底上げする【筋トレはまだしなくて良いよ！】

食事をととのえることができたら次は運動に着手していきましょう。

と言っても安心してください、いきなりきついジョギングとか筋トレをしましょう！ということはしません。

と言うのも、皆さん「運動の定義」を持っていますか？

何か運動って

ジョギング30分

とか

ウォーキング60分

とか

ヨガレッスン90分

とか

ジムでマシン筋トレ45分

というようなイメージを持っていませんか？これ、間違いではないのですが、運動が久しぶりだったり、運動が今まで苦手だった、嫌いだった人からしたら、「勉強が嫌いで点数も悪いけど東大の試験問題を解く」ようなものです。

つまり、みなさん運動に対して難しく考えすぎていて、かつ自分にとって難しいことに取り組みすぎです。

もっと運動は自分にとって手軽なもので良いです。

手軽に始められて、手軽にやめられるもの。それくらいのことが一番続きます。

ということで運動の考え方と目標の立て方をシェアしていきますね。

2-1.何か日常生活にプラスできることはない？

まずはここから考えます。運動を習慣として取り入れるのは実は脳にとってかなりのストレスです。ストレスに感じるからこそ、いつも通りに戻そうとします。で、結局やめてしまうということですね。

なので、脳にいかにストレスを与えないか？ということを考えていく必要があります。

脳にストレスを与えないくらいの運動量って？というと、例えばですが・・・

などなど。日常生活の延長線上にプラスアルファがないか？できないか？これを考えます。

１回でも、１秒でも運動量が増えたらまずはOKです。千里の道も一歩から、の一歩目が大成功です。これをまずは3日、1週間と続けてみてください。（意外とこれくらいのことすら続かないんですよー笑）

2-2.ちょっとストレッチでもしてみる？

日常生活にプラスアルファが成功したら、もう運動習慣が身に付いたも同然です。おめでとうございます！

次は１分〜5分ほど、ストレッチでもしてみましょう。

もしくは日常生活の運動量をもう少し増やすことに注力しても良いと思います。

ストレッチの場合、手前味噌ですがこんな動画とかいかがでしょうか？

これも

全部やろうとしない（半分だけでも良いし、最初の１つだけでも良いんです^^）

ペースを無理に合わせようとしない

ことがポイントです。ダイエットはとにかく完璧主義を手放しましょう。

2-3.ちょっとだけ難しいことやってみる？

ここまで出来てやっと筋トレみたいなことを始めます。ここまで大体3週間〜１ヶ月くらいでしょうか。

ストレッチが物足りなくなってきたり「もう少し何かやろうかな？」と思ってきたらいわゆる「宅トレ」を取り入れてみましょう。

またまた手前味噌ですがこういうベッドで寝ながらできるものから始めるのがおすすめです。

それが出来た方は少し難しいのにチャレンジ！

こうして運動も徐々に徐々にできること（＝続けられること）を確かめながらやっていくと自然に習慣になっていることが多いです。

3.ちゃんと休む！

最後に「休憩、睡眠」のところに触れていきたいと思います。

この休憩の部分がしっかり出来ていないとどういうことが起こるかというと、シンプルにストレスに弱くなります。

寝不足の時、いつもイライラしないことでイライラしたりしませんか？

寝不足の時、いつもよりちょっとだけチョコとか欲しくなりませんか？

つまりはそういうことです。

それらをしっかりと休養をとることで回避していきます。

3-1.休む量を増やす？質を良くする？

でも、こう思う人もいると思います。

「え、私めっちゃ忙しいしここから何時間も睡眠増やすとか無理なんだけど・・・」と。

安心してください。ここで「睡眠」と言わずにあえて「休養」と言ったのにはそこに理由があります。

人によって休養（睡眠）「時間」を伸ばした方がフィットしたり、休養（睡眠）の「質」を向上させた方がフィットしたりします。

ので、量をどうしても増やすことができない人は質に目を向けてみてください。

今回の記事ではそのヒントをお伝えしていきますね。

3-2.量は細かくでもまとめてでもOK

まずは量を増やすことから。
これは「１秒でも”目を瞑る時間を増やす”」ことに集中します。

“寝る時間”じゃないことに注目してください。

寝る必要はなくて、いかに体を休憩モードにするか、ということに集中していきましょう。

量を増やすとなると、出来ることは主に２つになると思います。

これらで「1分でも3分でも良いから増やせないか？」という視点でぜひ考えてみましょう。毎日である必要はありません。

何曜日ならドラマ見ないから大丈夫そうだな、とか。

3の倍数の日はお風呂後はノースマホデーにしようかな？とか。

そういうことを目標にしてみてください。運動や食事と同じく、難しくないことを目標にするのをお忘れなく。

3-3.質は「五感」に注目

量は無理でも休養、睡眠の質を高めたい！と言う人は「五感」に着目していきます。

これは変化を加えてみる、ということです。

例えば、「触覚」なら肌に触れるものの素材を変えてみる。コットンからシルクや麻素材などなど。

聴覚だったら、寝る前に聴く音を変えてみる。意外と人によってはロックとかゴリゴリのヒップホップを聴いた方がよく寝れるかもしれません。眠れる音楽＝ヒーリングミュージックというような先入観は捨てて、昔好きだった曲とか、ジャンルとか自由に寝る前の音楽として活用しましょう。

こんな感じで五感に着目すると睡眠前の準備を変化させることができます。それが良い刺激となり、深く眠れることも結構お客様との経験としてありましたので、これを読んでくださっている方もぜひ実践してみてください。

簡単なまとめ

ここまで本気で痩せたい！と言う４０代の方向けに、ダイエットの手順を紹介してきたので簡単にまとめます。

詳しく学べる無料講座私のダイエットは、難しいことは何もしません。なぜならそれは「続かない」からです。

本気で痩せたい！を実現するには、モチベーションが大切！なのではなく、いかに理想の体になれる習慣をつくれるか？がポイントです。

そのため、難しいことをやってしまうと、本気で痩せたい！！！と一生いい続けることになります。それくらい「継続」というのは難しいものなのです。

今回、文字としてロードマップを記載してきましたが、実はこの「習慣」に特化した無料講座を動画でも公開しています。

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